ボリューム感のあるワンプレートです。

薬味の香りに加え、さわやかなトマトの酸味と、ゴーヤの苦味で夏の元気を支えます。

材料(3人分)

トマト----------------------3個
そうめん(乾麺)-------------6束(300g)
ツナ缶----------------------小1缶
ゴーヤ----------------------1/2本
みょうが-------------------3個
しその葉-------------------12枚
めんつゆ(ストレート)-----300ml
トマトジュース(食塩無添加)----150ml

作り方

①トマトは2cm角に切り冷凍しておく。

②みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切り、しその葉は千切りにして水に放ち、水気をよく切る。

③ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタを取り除き薄切りにする。

熱湯で10秒ほどさっと茹で、冷水に放って冷まし、水気を切る。

④めんつゆとトマトジュース、①を合わせ、トマトがしゃりっとした食感になるまで冷蔵庫で半解凍する。

⑤そうめんを茹でて冷水で洗い、水気を切り皿に盛る。

ゴーヤとツナを盛り付け、②をトッピングする。④をかける。

管理栄養士からのコメント

ゴーヤはその味から、別名「にがうり」とも呼ばれます。苦味のもとは「モモルデシン」という成分です。

そんなゴーヤの苦味は、下ごしらえ次第でかなり軽減されます。まずは苦みがある種とワタを一緒に取り除くことがポイント。

さらに、苦味成分「モモルデシン」が水溶性のため、サッと湯通しすると苦味が抜けやすくなります。

苦みをしっかり取り除きたい場合は、数分間下茹でするのがおすすめです。他には、塩もみし30分置いて冷水で洗い流す方法もあります。これからが夏本番!ゴーヤを含めた夏野菜をしっかりとって、暑い夏を乗り切りたいですね。

栄養素など

調理時間　約10分
エネルギー(kcal)  450
たんぱく質(g) 17.5
脂質(g) 6.7
炭水化物(g)  85.4
食塩相当量(g) 4.1
野菜相当量(g) 141

佐藤 美恭

「野菜と生活　管理栄養士ラボ」　管理栄養士。

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。